Cómo preparar un desayuno que te mantenga satisfecho todo el día

El desayuno es considerado la comida más importante del día al romper el ayuno, regular el apetito y mejorar el rendimiento cognitivo y físico de cualquier persona; sin embargo, hay alimentos que aportan una mejor carga de nutrientes que otros, adecuados para sentirte satisfecho a lo largo del día y evitar “picar” alimentos poco saludable, por lo que es recomendable tener a la mano las mejores opciones para preparar tus platillos y recibir la energía que necesitas para un gran día.

Cuando hablamos de alimentos que proporcionen la sensación de saciedad y la energía necesaria, por lo menos para las primeras horas del día, no es necesario comerlos solos, pueden combinarlos en una preparación para darle un toque nutritivo, delicioso y energético. Por ejemplo, las frutas aportan una excelente cantidad de fibra, vitaminas y minerales listas para consumirse en una ensalada, con yogur o como los perfectos acompañantes con recetas de hotcakes, ya sea de harina o de avena, mucho puede depender de tu tiempo y lo que consideres un buen desayuno.

Popularmente, un buen desayuno está asociado con una gran cantidad de comida que sacie el hambre y brinde mucha energía. Incluso algunos esperan obtener un “empujón” con desayunos azucarados como cereales, panes, incluso jugo de frutas.  En realidad, un desayuno que nos brinde los beneficios para iniciar bien el día se obtiene de un plato balanceado con carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.

Los alimentos para llenarte de energía en el desayuno.

En la opinión de los expertos en nutrición, un plato balanceado para el desayuno debe contener del 15 al 20% de las calorías diarias y los nutrientes que el cuerpo necesita. La dietista-nutricionista y bióloga Nuria Ortiz indica que la comida ideal debe contener los mismos aportes que el resto de las comidas al día. Una vez dicho esto, podemos obtener una ventaja significativa en saciedad y energía al elegir con cuidado lo que ingerimos y para eso tenemos 5 excelentes opciones.

Huevos

Los huevos son un “superalimento” para consumir en las mañanas por su aporte de proteínas biodisponibles que te mantienen satisfecho gran parte del día, incluso son considerados una proteína relativamente económica con una variada manera de prepararlos, solo asegúrate de comerlos completos. Estarás seguro de que te brindará una gran cantidad de energía, además de biotina, una vitamina que ayuda a tener un cuero cabelludo y las uñas sanas.

Avena

Una gran opción para el desayuno es la avena, que proporciona un flujo constante de energía debido a que es un hidrato de carbono complejo que es asimilado lenta en el cuerpo sin provocar picos glucémicos. Además de la energía constante hasta la siguiente comida, aporta proteínas vegetales, vitaminas B, minerales como el magnesio, calcio, hierro y betaglucanos que reducen los niveles de colesterol.

Aguacate

Hay personas que rechazan consumir aguacate por su textura; sin embargo, es lo que favorece la saciedad, como lo indican expertos en la alimentación. Puedes estar seguro de que brinda una gran cantidad de energía por la mañana gracias a sus grasas buenas, la fibra y la vitamina B. Su consistencia le da la versatilidad necesaria para combinarlo con otros productos como una rebanada de pan integral, sarraceno o de trigo, con tostadas saludables o un desayuno casero.

Plátano

Una gran fuente de energía y un alimento que vaya perfecto con un platillo en el desayuno es el plátano, una excelente opción de hidratos de carbono de liberación lenta. Es rico en potasio, un mineral benéfico para el hígado, muy recomendado si ingeriste copas de más la noche anterior. Al usarlos en un platillo, licuado o solos, sentirás una considerable saciedad las primeras horas del día.

Frutos rojos

Para un desayuno dulce no necesitamos un pan. Los frutos como los arándanos son el perfecto compañero para cereales o un pan con frutas. Son reconocidos por su bajo índice glucémico, lo que significa que no provocan picos de azúcar en la sangre y mantienen los niveles de energía constantes. En ellos encontrarás una excelente fuente de antioxidantes que protegen las células del cuerpo.

Con tiempos complicados en las mañanas, es normal comprar productos que pueden darnos energía. Lo que no consideramos es su duración y el aporte de calorías a nuestra salud como los alimentos fritos, los azúcares refinados, las bebidas azucaradas, incluso el café en exceso. Es mejor tener en la despensa los 5 alimentos mencionados que aseguran una sensación de saciedad y aportes de energía constantes.