Ejercicios básicos a partir de los 60 años
Mantenerse activo es saludable a cualquier edad, pero en las personas mayores es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular y ósea.
La mayoría de las personas piensan que conformen pasan los años es más difícil realizar ejercicio, lo cierto es que está comprobado que mantenerse activo es uno de los mejores elixires de juventud, no importa qué actividad sea. Lo recomendable es asesorarse con un profesional, quien le indique y adapte los entrenamientos a sus características y necesidades, pero mientras termina la cuarentena les dejamos unos ejercicios fáciles de realizar en casa. Beneficios Diversos estudios indican que la práctica de ejercicio de intensidad moderada ayuda a evitar la pérdida de masa ósea y la atrofia muscular propias de la vejez, además es un antídoto contra los problemas metabólicos, las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, las neurodegenerativas, y las caídas, mientras que potencia la secreción de endorfinas u ‘hormonas de la felicidad’, las relaciones sociales y mejora el descanso. También lee: Consejos para cuidadores de pacientes con alzhéimer durante la cuarentenaEjercicio aeróbico Se recomienda realizarlo tres días a la semana, alternándolo con otras actividades, durante 45 minutos, o 20-30 minutos entre 5 y 7 días a la semana. Debe realizarse a una intensidad moderada (recuerda controlar las pulsaciones para que no se eleven por encima de lo recomendado). Puede pedalear en una elíptica o en una bicicleta; nadar si dispones de un medio donde hacerlo; o realizar algún deporte como el pádel o el tenis. Ejercicio anaeróbico o de fuerza Lo recomendable es realizar los ejercicios anaeróbicos 2-3 veces en semana, dividiendo la rutina en ejercicios para el tren superior, centrados en los grandes grupos musculares (espalda, hombros y pecho). También se deben realizar ejercicios para el tren inferior, centrándose en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Tanto los ejercicios del tren superior como los del tren inferior se pueden realizar con máquinas de polea con algo de peso que conlleve una pequeña resistencia, sin que ésta resulte incómoda, así como con bandas elásticas o pequeñas mancuernas –si no tienes a mano puedes sustituirlas por cajas de leche, por ejemplo–; los ejercicios con el peso corporal (tipo flexiones, zancadas, sentadillas, etcétera) suponen un esfuerzo mayor y solo se recomiendan a quienes ya están habituados al ejercicio. De cada ejercicio se pueden realizar de 15 a 20 repeticiones. Ejercicios de flexibilidad En este grupo se incluye la danza, el taichi, el yoga, o los ejercicios en el agua a baja intensidad, que ayuden a estirar los músculos sin sentir dolor. Se pueden realizar tres veces a la semana, realizando ejercicios que impliquen un estiramiento de entre 15 y 30 segundos, con una respiración normal. Quienes tengan problemas de flexibilidad pueden ayudarse con una toalla o una cuerda, sin llegar nunca a forzar ni a realizar una hiperextensión ni rebotes. Ejercicios de equilibrio
Deben incluirse en todas las rutinas de las personas mayores. Entre ellos se encuentran el levantarse y sentarse de una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas, con los talones, mantenerse de pie con un solo apoyo, etcétera. Quienes no puedan hacerlo, pueden ayudarse de una silla, de un compañero, o de la pared. Con estos ejercicios se adquiere destreza poco a poco, aportando seguridad a la persona al realizar cualquier actividad de su día a día. |