Tipos de sentadillas

Existen muchas variantes ya que algunas se centran más en los cuádriceps, otras en los femorales y otras en los glúteos.

Redacción

Si has asistido al gimnasio o comenzado a realizar ejercicio sabes que las sentadillas o también conocidas como squats (en inglés) es uno de los ejercicios que se utilizan para fortalecer y tonificar las piernas; así como aumentar y dar forma a los glúteos. Por ello debes conocer todas las variantes de este ejercicio y cómo se realizan.

Sentadilla clásica

Como su nombre lo dice esta sentadilla es la básica cuando se empieza, ya que es perfecta para trabajar los glúteos y además es la mejor para practicar la técnica y así poder avanzar a otros estilos. Se realiza de pie, con la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas. Debes abrir las piernas aproximadamente al ancho de tus hombros, levantando los brazos para ganar estabilidad. Luego desciende la cadera hasta la altura de las rodillas, haz una leve pausa y vuelve a la posición de inicio. Intenta que las rodillas no sobrepasen en exceso las puntas de los pies o sobrepasen ligeramente.

Sentadilla sumo

Esta recibe el nombre porque recuerda a la postura de los luchadores de sumo. Al trabajar en esta postura, se concentra el trabajo en la cara interna de los muslos y en los glúteos. Para realizarla se deben colocar los pies a una distancia mucho mayor del ancho de los hombros con las puntas de los pies apuntando al exterior. Se puede o no realizar la sentadilla con peso, se recomienda utilizar una pesa rusa o una mancuerna. Sujeta la pesa con los brazos totalmente extendidos, baja la cadera para hacer la sentadilla y sube. Mantén en todo momento la pesa por debajo de la cintura.

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Sentadilla búlgara
Este ejercicio exige tener cierto nivel de fuerza y práctica, por lo que no es recomendable iniciar por este tipo de sentadillas ya que se pueden lesionar. Para realizarla colócate un paso por delante de un banco. De espalda a él, apoya una pierna en el banco (el empeine). Levanta los brazos para ayudarte a mantener el equilibrio y baja despacio con la pierna que tienes apoyada en el suelo hasta formar un ángulo de noventa grados y luego vuelve a la posición inicial. Haz una serie y cambia de pierna.
Sentadilla profunda
En esta sentadilla se sobrepasa el ángulo de noventa grados al descender. Por lo que conlleva una mayor activación de los glúteos así que de los tipos de sentadillas que hay, es perfecta para tonificar este potente músculo. Para hacerla se debe estar en la posición de sentadilla clásica, con los pies separados al mismo ancho de los hombros, la espalda recta y el abdomen contraído. Luego se debe bajar la cadera por debajo de las rodillas, hacer una leve pausa y volver a la posición inicial.
Sentadilla con salto
En este caso se combina una sentadilla profunda con un salto. Esta activa además el metabolismo, por lo que es un tipo de sentadilla que se emplea en muchas rutinas HIIT. Para hacerla se debe estar en posición de sentadilla, con la apertura de los pies al ancho de los hombros. Después de bajará la cadera y harás una sentadilla profunda con una leve pausa impulsándote hacia arriba dando un salto extendiendo también los brazos para estirar todo el cuerpo.
Sentadilla a una pierna

También conocida como sentadilla pistol, es un ejercicio muy exigente y que implica muchos músculos, aparte del esfuerzo de levantar tu peso con una sola pierna, se cuenta con la dificultad del equilibrio y la elasticidad. En caso de tener alguna lesión en las rodillas no es un ejercicio recomendable. ¿Cómo se hace? En posición de sentadilla clásica, levanta una pierna en paralelo a suelo. Desciende despacio con la pierna que tienes apoyada en el suelo mientras continúas con la otra pierna extendida en el aire. Una vez has descendido, haz una leve pausa y ahora vuelve a la posición de inicio manteniendo la postura y la pierna extendida.